Mantener una dieta saludable y equilibrada es perfectamente compatible con la cultura del «tupper». El truco está en combinar los alimentos que comemos en el trabajo con los que ingerimos el resto del día. Lo más frecuente es preparar un único plato que incluyan varios grupos de alimentos (hortalizas, proteínas —carne, pescado, huevos, legumbre—, aceite de oliva...) y combinarlos de tal forma que garantice un equilibrio de nutrientes y alimenticio.
El Instituto de Prevención, Salud y Medio Ambiente de la Fundación Mapfre ha elaborado la guía «Alimenta tu salud», un compendio de más de 30 recetas, agrupadas según las edades en la vida, que ayudan a mantener una dieta sana, también cuando se come en el trabajo con «tupper». E incluye otras cuestiones tan importantes como una serie de consejos de conservación de alimentos, cómo evitar riesgos a la hora de cocinar y prevenir accidentes...
Estas son las cinco recetas que propone para comer en «tupper» en el trabajo:
Arroz clásico tres delicias
Ingredientes (4 personas): 200g de arroz, 300g de jamón serrano, 10 champiñones, 1 huevo, 1,5 litros de agua, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Valor nutricional (por persona): 365,1 kcal.
1. Cocer el arroz en agua hirviendo con sal. Escurrirlo y refrescarlo pasándolo bajo un chorro de agua fría.
2. Preparar una tortilla a la francesa. En una sartén freír un poco las tiras de jamón y los champiñones troceados. Incorporar la tortilla francesa cortada a trocitos.
3. Añadir el arroz, saltear todo y ya está listo para llevárselo.
Se puede añadir otros ingredientes como guisantes frescos o congelados.
Beneficios: el arroz es una importante fuente de energía que debe estar habitualmente en la dieta. Es recomendable para problemas gastrointestinales. Además, contiene vitaminas y fibra, especialmente si elegimos las variedades integrales.
Ensalada de espinacas con fresas
Ingredientes (1 persona): media bolsa de espinacas frescas, 5 tomates tipo cherry, 5 fresones, 1 cucharada de parmesano, 1 cucharada de piñones, 1 limón, 1 cucharada pequeña de mostaza, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, una pizca de sal.
Valor nutricional (por persona): 364,8 kcal.
1. Llenar el «tupper» hasta la mitad de espinacas frescas, limpias y cortadas. Añadir 5 tomates cherry, cortados por la mitad, y 5 fresones troceados.
2. Sofreír una cucharada de piñones hasta que estén dorados y añadirlos a la ensalada, junto con una cucharada de virutas de queso parmesano.
3. Mezclar una cucharada de aceite de oliva, una cucharada pequeña de mostaza y el zumo del limón en la batidora. Aliñar la ensalada con la vinagreta y una pizca de sal.
Beneficios: Las fresas son frutas con bajo contenido en hidratos de carbono si se comparan con otras. Bajas en calorías, su característica principal es su alto contenido en vitamina C, superior incluso al de los cítricos.
Bocaditos de bacalao al punto de sal
Ingredientes (4 personas): 500g de bacalao salado, 1 manojo de cebollas tiernas, 3 tomates, 2 pimientos verdes o rojos, 200g de aceitunas negras, 3 cucharadas de aceite de oliva.
Valor nutricional (por persona): 386,3 kcal.
1. Desalar el bacalao (desmenuzado y sin espinas), dejándolo en remojo la noche anterior en un lugar fresco. Cambiar el agua al menos dos veces. Escurrirlo bien para quitarle todo el agua.
2. Cortar las cebollas y el pimiento a tiras y el tomate a dados.
3. Mezclar todos los ingredientes con el pescado y aliñar con aceite de oliva y sal. Dejar reposar en la nevera durante 24 horas. Antes de servir, decorar con aceitunas negras.
Se pueden colocar los ingredientes por capas en un molde y dejarlo reposar en la nevera. Luego, volcarlo en un plato y presentarlo en porciones.
Beneficios: El bacalao es un pescado blanco con bajo contenido graso. Almacena su grasa en el hígado, empleado para fabricar aceite de pescado. Tiene un alto contenido en sodio, similiar a las conservas de pescado o a los quesos.
Merluza con salsa suave de piquillos
Ingredientes (2 personas): 1/2 litro de caldo de pescado, 1 cebolla, 150g de pimientos del piquillo, 4 filetes de merluza, 1 cucharada de harina, 1 cucharada de aceite de oliva.
Valor energético (por persona): 206 kcal.
1. Picar la cebolla y rehogarla en una sartén hasta que esté dorada. Añadir los pimientos del piquillo cortados a trozos y rehogarlo todo junto. Incorporar una cucharada de harina y el caldo de pescado. Hervir y dejar reducir a fuego lento, pasar luego por la batidora.
2. Salar la merluza y freírla en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Secar con un papel absorbente.
3. En una bandeja de horno, colocar la merluza y la salsa de piquillo encima. Hornear a fuego medio-alto durante 15 minutos.
Beneficios: la merluza es un pescado blanco con bajo contenido graso y, por lo tanto, poco calórico, rico en vitaminas del grupo B. Tiene un contenido medio en fósforo (presente en huesos y dientes), magnesio y potasio (para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular).
Pollo guisado a la cerveza
Ingredientes (2 personas): 2 muslos de pollo, 1 botella de cerveza de œ litro, 1 cebolla, 2 ajos, 1 patata grande, 50 g de guisantes, 2 hojas de laurel, una pizca de sal, una pizca de pimienta.
Valor nutricional (por persona): 315 kcal.
1. Salpimentar los muslos y marcarlos en una sartén de paredes altas o una cazuela con aceite de oliva. Pelar los ajos y añadirlos enteros. Añadir la cebolla picada y bajar el fuego.
2. Limpiar, pelar y cortar las patatas a rodajas y añadirlas a la cazuela. Cuando empiecen a dorarse, añadir la cerveza.
3. Cuando la patata ya casi esté cocida, añadir los guisantes y el laurel. Cocer a fuego lento unos 20 minutos.
La cerveza pierde todo su alcohol durante la cocción. Esta receta se recomienda incluso a las personas que no pueden consumirlo.
Beneficios: La cebolla tiene bajo valor calórico y elevado contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal. Es rica en compuestos azufrados, responsables de su sabor picante, que actúan sobre las vías respiratorias, mejorando la expectoración. Alto aporte de potasio y bajo en sodio, es un alimento diurético.
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